Krafttraining zu Hause: 5 Basic Übungen ohne Geräte

Autorin: Rosalie Mutter

Krafttraining ohne Geräte

Krafttraining geht auch effizient ohne Gewichte. Gewichte eignen sich vor allem, um einzelne Muskelgruppen gezielt zu trainieren. Wer aber die Körperstabilität und Tiefenmuskulatur trainieren will, ist ohne Geräte genauso gut aufgehoben. Wichtig dabei: Die Übungen sollten abwechslungsreich sein. Wir zeigen dir deshalb Übungen, die den Fokus auf verschiedenen Muskelgruppen legen und Varianten bieten, um Übungen leichter oder schwieriger zu gestalten.

Krafttraining Übungen

Für die Übungen brauchst du einen Stuhl und eventuell ein Kissen zur Unterstützung.

Im Video zeigt Sportwissenschaftler Dominic Reinle, welche simplen Übungen den ganzen Körper trainieren – ganz ohne Geräte oder viel Aufwand.

1. Übung: Squat für die Beinmuskulatur
2. Übung: Käfer für die Bauch- und Rumpfmuskulatur
3. Übung: Bridge für Gesäss, unterer Rücken und hinterer Oberschenkel: Bridge
4. Übung: Einfache Liegestütz für Brust, Schulter und Rumpfmuskulatur
5. Übung: Mobilisation für den oberen Rücken, Aufrichtung
   
   

Wie häufig sollte man trainieren?

Starten Sie mit 2-3 Mal pro Woche – bereits nach wenigen Wochen spüren Sie erste kleine Effekte.

Wieviel Wiederholungen sollte man im Krafttraining machen?

Beginne mit 2 x 8-12 Wiederholungen an und erhöhe dann auf 3 x 8-12 Mal. Wenn das mühelos geht, wechselst du zur schwierigeren Variante und starten wieder mit 2 Serien. So kannst du dich Schritt für Schritt verbessern. Gönne dir zwischen den Serien eine halbe Minute Pause.

Aufgepasst bei Verletzungen und Schmerzen

• • • • Mit Arzt mögliche Einschränkungen besprechen
      • Übung bei Schmerzen aufhören und mit deinem Physiotherapeuten oder Arzt besprechen

Wichtige Tipps für die Ausführung

• Übungen langsam und ohne Schwung durchführen.
• Übung abbrechen, sobald die gewünschte Haltung nicht eingehalten werden kann.
• Mit der einfachen Variante starten.
• Erst die Wiederholungen erhöhen, dann die Schwierigkeit.

Ganzkörpertraining für Fortgeschrittene

Wer eine grössere Herausforderung sucht, kann die Muskulatur der Körpermitte noch gezielter trainieren, nämlich mit einem effektiven Core-Training. Und auch für die untere Körperhälfte geht es noch schwieriger: Ein gezieltes Beintraining sorgt für stabile Knie, Hüften und Sprunggelenke.

Knie Übungen ausprobieren