Meditation: Techniken und Wirkung

Autor: Gabrielle Vuille

Meditation ist weder mit Leistung noch mit Perfektion gleichzusetzen, sondern eine Form des Mentaltrainings, um inneren Frieden zu finden und einen Zustand des Wohlbefindens zu erreichen. Es gibt verschiedene meditative Praktiken. Sie können einen religiösen Hintergrund haben, eine Verbindung zur Spiritualität haben oder reines mentales Training und Atemtraining ohne Zusammenhang mit einem spirituellen Ansatz sein. Sei es Mantra-, Vipassana-, Zazen-, Bewusstseins-, Yoga- oder Tai-Chi-Meditation – wichtig ist es, die passende Meditationsform für das eigene angestrebte Ziel zu erreichen.

Meditationstechniken

Die unterschiedlichen Techniken beruhen auf Atem- und Wiederholungsübungen mit Tönen und/oder der Beobachtung von Gedankenvorgängen, um die Aufmerksamkeit zu fokussieren und einen Zustand von Selbstbewusstsein und innerer Ruhe zu fördern. Hier ein Überblick über einige Praktiken:

Vipassana- oder Achtsamkeitsmeditation

Bei der Achtsamkeitsmeditation lenkt man die ganze Aufmerksamkeit auf die Gegenwart, auf Empfindungen, die eigene Atmung, die eigenen Gedanken, ohne darüber zu urteilen.

Mantra-Meditation

Bei der Mantra-Meditation wird ein Wort oder Satz während der Meditation wiederholt.

Zazen- oder Zen-Meditation

Entspricht der Sitzmeditation von Buddha und besteht darin, die Aufmerksamkeit ganz der Haltung, der Atmung und dem Auftauchen und Verschwinden der Gedanken zu widmen. Die Haltung spielt dabei eine wichtige Rolle.

Geführte Meditationen für den Alltag

Dank Meditation in einen Moment der Entspannung eintauchen und die Anspannung des Alltags hinter sich lassen. Kurze, geführte Meditationen erleichtern den Einstieg und lassen sich ganz einfach im bestehenden Alltag einbauen.

Meditation für Einsteiger

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Diese Meditation ist ideal für Anfängerinnen und Anfänger, da eine Stimme durch die gesamte Meditation führt.

Meditation für mehr Entspannung

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Ein Spaziergang durch den Wald kann Wunder bewirken. Mit dieser geleiteten Meditation kommt man zur Ruhe.

Meditation zum Einschlafen

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Kommt man am Abend nur schwer zur Ruhe, hilft diese Meditation. Sanfte Klänge und eine angenehme Stimme wiegen einen in den Schlaf.

Woher stammt die Meditation?

Ursprünglich steht «meditatio» im Lateinischen für Nachdenken und «Dhyana» in Sanskrit für Aufmerksamkeit und Betrachtung. Meditation ist eine über 3'000-jährige Praxis. Sie steht im Mittelpunkt zahlreicher spiritueller oder religiöser Praktiken wie Buddhismus, Hinduismus, Yoga und – was gern vergessen wird – Christentum. Während die Meditation im Westen meistens mit der Religion verbunden war, wurde sie im Orient auch im Hinblick auf die Bewusstseinserweiterung und Gesundheit weiterentwickelt. Alte Texte zeigen, dass die Meditation unter anderem Teil medizinischer Verfahren war. Ab den 1970er-Jahren wurde die Meditationspraxis im Westen verweltlicht und immer populärer.

Wirkungen der Meditation

Meditation wirken subjektiv bei Stress, Emotionen und dem allgemeinen Wohlbefinden. Diese Wohltaten lassen sich sogar physiologisch messen. In den letzten 40 Jahren konnte im Bereich der Neurowissenschaften einen wachsenden Forschungserfolg verzeichnen. Dank dieser Forschungen ist heute wissenschaftlich anerkannt, dass die Meditation ein therapeutisches Mittel und eine Methode für ein gesünderes Leben ist. Studien haben beispielsweise gezeigt, dass Meditation und Achtsamkeit die Immunreaktion, die psychische Gesundheit, chronische Schmerzen und den Schlaf positiv beeinflussen.

Vorsicht bei psychotischen Störungen

Der Meditation werden viele Vorteile zugeschrieben. Zu beachten ist jedoch, ­dass sie bei psychotischen Störungen auch unerwünschte Wirkungen wie Depersonalisation oder Derealisation hervorrufen kann. In solchen Fällen sollte eine Absprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen.

Was geschieht während einer Meditation?

Aber was genau geht eigentlich in unserem Körper und Gehirn vor, wenn wir meditieren? Neuere Forschungen legen nahe, dass die geistige Aktivität bei der Meditation die Neuroplastizität – das heisst die Fähigkeit von Neuronen, sich zu verändern und neu zu formen – erleichtert und die Konnektivität in den Gehirnregionen verbessert, die mit Emotionen, der Regulierung der Aufmerksamkeit und dem Lern- und Gedächtnisprozess zu tun haben.

Kurzfristige Wirkungen

Kurzfristig können Meditationen den Sauerstoffverbrauch, Herzfrequenz, Atemfrequenz und das Blutlaktat verringern. Ausserderm verringern Meditationen die Aktivität des sympathischen Nervensystems. Das heisst: Jenes System, das uns bei Gefahr oder Angst in Alarmbereitschaft versetzt und den Stoffwechsel beschleunigt, wird durch Meditation zugunsten des Parasympathikus heruntergefahren. Der wiederum sorgt für Entspannung, aber gleichzeitig zum Beispiel auch für eine verbesserte Verdauung. Körper und Geist werden so in einen unmittelbaren Zustand des Wohlbefindens und der Entspannung gebracht.

Langfristige Wirkungen

Forschungen haben auch gezeigt, dass die Gehirndynamik bei Menschen, die seit Jahren meditieren, von solchen, die nicht meditieren, unterscheiden. Das heisst, dass Meditation Wahrnehmung und Verarbeitung von Reizen verändert. Konkret hilft regelmässige Meditation, konditionierte Verhaltensweisen als Reaktion auf bestimmte Reize abzubauen. Veränderungen wurden auch in der Gehirnstruktur beobachtet. Unter anderem waren diejenigen Bereiche grösser, die als Zentrum der Aufmerksamkeit und der Emotionen gelten. Ausserdem nahm die graue Substanz in Gehirnregionen zu, die es für Lern- und Gedächtnisprozesse, Emotionsregulation und empathischen Fähigkeiten braucht.

Meditation für innere Ruhe und guten Schlaf

Meditation hilft also, um den eigenen Körper und Geist zu regulieren. Zum Beispiel, um mit Trauer, Stress und Wut umgehen zu können. Vielen Menschen helfen Meditationstechniken auch, um herauszufinden, was ihnen guttut, was sie wirklich wollen oder was sie am meisten stresst. Oder einfach nur, um besser einschlafen zu können. Auf diese Weise können wir unsere eignen Ressourcen stärken, bekommen einen anderen oder vielleicht auch objektiveren Blick auf Ereignisse und können auch mal einen Schritt zurücktreten. Deshalb lohnt es sich Meditieren oder eine andere Form des Achtsamkeitstrainings – wie zum Beispiel Atemübungen – einmal auszuprobieren.