Gesundheitstipp: Joggen für Anfänger

So läufst du am besten los

Chefarzt Dr. med. Christian Larsen erklärt im Video, warum die Jogging-Reise für jeden unterschiedlich ist. Individuelle Stärken und Schwächen sind dabei genauso wichtig, wie eine gute Lauftechnik.

Lauftraining dem Alter entsprechend

Junge Jogging-Anfänger können direkt loslaufen. In den ersten 3 Monaten sollte man es mit dem Training nicht übertreiben, um die Sehnen nicht zu überfordern. Über 50-jährige Anfänger sollten zu Beginn mit einem 30-minütigen strammen Lauf starten, bevor sie mit dem Joggen beginnen.

Laufexperte Dr. Christian Larsen erklärt, welche Tipps er Einsteigern besonders ans Herzen legt.

10 goldene Regeln für Jogging Anfänger

Für Anfänger ist ein gesunder Intensität-Aufbau wichtig. Mache dir ein Bild über dein individuelles Profil und starte deine Laufkarriere. Viel Spass beim Joggen.

• Kardiocheck: Wer über 40 ist, eine chronische Krankheit (zum Beispiel Bluthochdruck) hat oder seit über 10 Jahren keinen Sport mehr gemacht hat, sollte zunächst zu einem Kardio-Check gehen.
• Gehen: Zügiges Gehen verbessert die Kondition! Sobald du 2 Stunden zügig gehen kannst, kannst du langsam zu joggen beginnen.
• Beinachsen: Die häufigsten Schmerzen und Verletzungen beim Joggen treten an den Muskeln und Bändern der Füsse und Beine auf. Wichtig dabei: Schaue zunächst, dass deine Beinachsen im Lot sind.
• Seilspringen für Muskelaufbau: Für Laufanfänger eignet sich Seilspringen hervorragend als Vorbereitung zum Joggen: Die gesamte Beinmuskulatur gewöhnt sich schon mal an die Bewegung, Knochen und Bänder werden aber im Vergleich zum Joggen nur halb so stark belastet.
• Treppentraining: Treppe hoch trainiert das Herz, Treppe runter die Beinmuskeln. Wir belasten Füsse und Beine beim Joggen mit dem Dreifachen des Körpergewichts. Treppensteigen ist daher die ideale Vorbereitung fürs Joggen und bereitet den Körper auf die Belastung vor.
• Intervalltraining: Bringe Abwechslung in dein Tempo: Zwei Minuten Gehen, eine Minute Joggen im Wechsel. Starte langsam! Das Jogging-Tempo ist am Anfang nicht viel schneller als beim Gehen.
• Ziel 30 Minuten am Stück Joggen: Starte mit 10 Minuten Intervalltraining und steigere nach und nach auf bis zu 30 Minuten. Wenn du die 30 Minuten in Intervallen schaffen, verkürze nach und nach die Geh-Intervalle bis du eine halbe Stunde am Stück joggen kannst. Wieviel Geduld braucht man dafür? Je nach Alter, Körpergewicht und Kondition brauchst du zwischen 2-6 Monaten. Höre auf deinen Instinkt – nicht den Kopf, denn Angst und Ehrgeiz blockieren manchmal die eigenen Körpersignale.
• 6-Monatsregel: Muskeln kann man in 3 Monaten aufbauen, Bänder und Sehnen sind erst nach circa 6 Monaten wirklich zugbelastungsstabil. Im Zeitraum zwischen 3-6 Monaten ist also «Start slow to go far» die Devise. Wer langfristig verletzungsfrei bleiben will, muss 6-12 Monate ins «Grundlagentraining» investieren, bevor er an sportliche Ambitionen denkt.
• Regelmässig trainieren: Der Körper gewöhnt sich am besten ans Joggen, wenn du am Anfang häufig, aber nicht zu intensiv und nicht zu lange läufst.
• Leistungssteigerung: Wer 30 Minuten langsam aber am Stück joggen kann, ist für eine Leistungssteigerung bereit. Jetzt bitte diese Tipps beherzigen: Gehe zunächst häufiger pro Woche joggen. Steigere dann die Dauer deiner Jogging-Einheit von 30 auf 60 Minuten. Erhöhe erst jetzt das Tempo.

Wichtig zum Schluss

Sobald Beschwerden auftauchen, solltest du die Dauer und Intensität herunterfahren. Suche fachkundigen Rat bei einem Arzt oder Sporttherapeuten. Hier findest du hilfreiche Links bei folgenden Beschwerden:

• Fussschmerzen beim Laufen
• Knieschmerzen nach dem Joggen 
• Rückenschmerzen nach dem Joggen
  

Dieser Artikel wird präsentiert von: www.medical-running.com

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